Pradėkite sportuoti namuose: 4 savaičių planas pradedantiesiems

Pradėkite sportuoti nuo paprasto tikslo

Geras startas nėra ilga, labai intensyvi treniruotė. Pirmas tikslas – 3 trumpi užsiėmimai per savaitę ir daugiau judėjimo kasdien. Jei po treniruotės jaučiatės galintys kitą dieną vėl pajudėti, krūvis parinktas tinkamai.

Prieš kiekvieną treniruotę

5 minutes ramiai pasivaikščiokite vietoje, pasukite pečius, klubus ir čiurnas. Pratimus atlikite kontroliuojamai, be aštraus skausmo. Jei turite traumą, ilgalaikių sveikatos sutrikimų, jaučiate krūtinės spaudimą ar stiprų galvos svaigimą, treniruotę nutraukite ir pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.

4 savaičių planas pradedantiesiems

1 savaitė – įprotis

Tris kartus per savaitę atlikite po 2 ratus: 8 atsisėdimus–atsistojimus nuo kėdės, 8 atsispaudimus nuo sienos ir 5–8 lengvus pritūpimus, laikantis už stabilios kėdės atramos. Tarp pratimų ilsėkitės 45–60 sekundžių.

2 savaitė – daugiau kontrolės

Atlikite po 3 ratus. Pridėkite 10 lėtų klubų kėlimų gulint ant kilimėlio ir 5–8 rankų lenkimus su lengvais hanteliais. Jei abejojate dėl laikysenos, prieš pratimą peržiūrėkite nuorodoje pateiktą techniką.

3 savaitė – šiek tiek daugiau darbo

Išlaikykite 3 ratus, o jei judesiai lengvi – didinkite iki 10–12 pakartojimų. Vieną dieną papildomai eikite sparčiu tempu 20–30 minučių.

4 savaitė – stabilus ritmas

Tris jėgos treniruotes papildykite dviem 20–30 minučių pasivaikščiojimais. Nereikia didinti visko iš karto: rinkitės arba daugiau pakartojimų, arba truputį didesnį pasipriešinimą.

Pratimų technika ir vaizdo pavyzdžiai

Nuorodos veda į oficialias NHS instrukcijas anglų kalba su iliustracijomis ir vaizdo pamokomis:

• Atsisėdimas–atsistojimas nuo kėdės, pritūpimai, atsispaudimai nuo sienos ir rankų lenkimai – žingsnis po žingsnio aprašyta technika.
• Apšilimo, atsispaudimų nuo sienos, pritūpimų ir atsistojimo vaizdo pamokos – peržiūrėkite prieš pirmą treniruotę.

Kaip išlaikyti motyvaciją

• Treniruotę įrašykite į kalendorių konkrečiu laiku.
• Pradėkite nuo 10 minučių – dažnai tiek pakanka įveikti atidėliojimą.
• Vertinkite ne svarstykles, o energiją, miegą ir stiprėjančius judesius.

Inventorius šiam planui

• Treniruočių kilimėliai – saugiam darbui ant grindų.
• Treniruočių gumos – reguliuojamam pasipriešinimui pradedantiesiems.
• Hanteliai – kai norisi didinti jėgos krūvį.
• Masažiniai volai – lengvai savimasažai po treniruotės.

Pradėkite nuo to, ką galite atlikti taisyklingai. Reguliarus mažas žingsnis po mėnesio duos daugiau nei vienas „idealus“ startas.