Tempimo pratimai namuose: 10 minučių rutina visam kūnui

Ar 10 minučių tempimo namuose pakanka?

Trumpa rutina yra gera pradžia po ilgo sėdėjimo, po pasivaikščiojimo ar kaip rami dienos judėjimo dalis. Tikslas nėra ištempti per jėgą, o judėti lėtai ir be aštraus skausmo.

10 minučių tempimo planas

1. Sprando ir pečių judesiai – lėti pasukimai bei pečių ratai, 1 minutė.
2. Krūtinės atvėrimas – švelnus tempimas prie sienos ar durų staktos, 1 minutė.
3. Katės–karvės judesys – 6–10 ramiai atliekamų pakartojimų.
4. Klubų lenkiamųjų tempimas – 20–30 sek. kiekvienai pusei.
5. Užpakalinės šlaunies tempimas – 20–30 sek. kiekvienai pusei.
6. Blauzdų tempimas – 20–30 sek. kiekvienai pusei.
7. Gilus kvėpavimas – 1 minutė ramiai užbaigti rutiną.

Kaip atlikti saugiai?

Nespyruokliuokite, netempkite iki aštraus skausmo ir kvėpuokite tolygiai. Tempimas turi būti juntamas, bet kontroliuojamas. Jei skausmas stiprus, atsirado po traumos, plinta ar kartu jaučiate tirpimą bei silpnumą, pratimą nutraukite ir kreipkitės į specialistą.

Kada geriausia temptis?

Rinkitės laiką, kai galite bent kelias minutes judėti ramiai: ryte, po darbo, po lengvo apšilimo ar treniruotės pabaigoje. Reguliarumas svarbiau už vieną ilgą sesiją kartą per mėnesį.

Inventorius patogesnei rutinai

• Treniruočių kilimėliai – patogiam darbui ant grindų.
• Treniruočių gumos – lengviems mobilumo ir aktyvavimo pratimams.
• Masažiniai volai – papildomai mobilumo rutinai, jei naudojimas jums malonus.

Dažniausi klausimai

Ar tempimas pakeičia jėgos treniruotę? Ne. Jis papildo bendrą judėjimą, o jėgai ir ištvermei reikia atskiro krūvio.

Ar galima temptis kasdien? Lengvą, komfortišką mobilumą dauguma žmonių gali įtraukti dažnai, stebėdami savijautą.