Pratimai nugarai namuose: saugi rutina po ilgo sėdėjimo

Pratimai nugarai namuose: nuo ko pradėti?

Ilgas sėdėjimas, mažas judėjimas ir silpnesni raumenys gali didinti įtampos jausmą nugaroje. Lengva mobilumo ir jėgos rutina gali padėti daugiau judėti bei geriau jaustis, tačiau ji nėra diagnozė ar gydymas.

5 saugūs pratimai pradžiai

1. Katės–karvės judesys – 6–10 lėtų pakartojimų mobilumui.
2. Dubens kėlimas – 2 serijos po 8–12 pakartojimų.
3. Paukštis–šuo – 2 serijos po 6–10 pakartojimų kiekvienai pusei.
4. Traukimas su guma – 2 serijos po 10–15 pakartojimų laikysenai.
5. Lengvas krūtinės ir klubų tempimas – 20–30 sek. kiekvienai pusei.

Dažniausios klaidos

Neskubėkite, nesulaikykite kvėpavimo ir nedidinkite krūvio per greitai. Pratimą nutraukite, jei skausmas aštrus, plinta į koją, atsiranda tirpimas, silpnumas ar po traumos pasikeitė simptomai.

10 minučių rutina

Atlikite 3 minutes ramaus apšilimo, 5 minutes pasirinktų pratimų ir 2 minutes lengvo tempimo. Kartokite 2–4 kartus per savaitę kartu su kasdieniu ėjimu.

Inventorius, kuris padeda

• Treniruočių gumos – nugaros traukimams be didelio svorio.
• Treniruočių kilimėliai – patogesniems judesiams ant grindų.
• Masažiniai volai – švelniai mobilumo rutinai, jei ji maloni ir tinkama jums.

Dažniausi klausimai

Ar pratimus galima daryti kasdien? Lengvą mobilumą – dažnai, o jėgos pratimus derinkite su poilsiu ir savijauta.

Kada kreiptis į specialistą? Jei skausmas stiprus, naujas po traumos, plinta, atsiranda tirpimas, silpnumas ar kiti neraminantys simptomai, kreipkitės į sveikatos specialistą.