Kaip numesti svorio: kalorijų deficitas, baltymai ir judėjimo planas

Svorio mažinimas nėra vien treniruotės. Kūno svoris ilgainiui mažėja tada, kai su maistu ir gėrimais gaunama mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja. Sportas, jėgos pratimai ir ėjimas padeda daugiau judėti, geriau jaustis ir išlaikyti rutiną.

1. Kaip apskaičiuoti dienos kalorijas?

Pirmiausia reikia įvertinti palaikymo kalorijas - tai apytikslis kiekis, su kuriuo svoris išlieka panašus. Skaičiuoklėse paprastai prašoma nurodyti lytį, amžių, ūgį, svorį ir kasdienį aktyvumą. Gautas skaičius yra pradinis orientyras, ne tiksli medicininė diagnozė.

Norint pradėti mažinti svorį, verta rinktis saikingą deficitą: nuo palaikymo kiekio sumažinti maždaug 10-20 procentų ir 2-3 savaites stebėti vidutinį svorio bei savijautos pokytį. Jei tikslas yra sveikesni įpročiai, svarbiau pastovumas nei labai mažas kalorijų skaičius.

2. Kiek baltymų reikia per dieną?

Bendroji suaugusiųjų baltymų norma yra apie 0,83 g kilogramui kūno svorio per dieną. Metant svorį ir atliekant jėgos pratimus sveikam suaugusiajam praktiškas pradinis orientyras dažnai yra 1,2-1,6 g kilogramui kūno svorio per dieną. Pavyzdžiui, sveriant 80 kg tai būtų apie 96-128 g baltymų per dieną.

Baltymus patogu paskirstyti per kelis valgymus: kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, ankštiniai, varškė, graikiškas jogurtas ar kiti baltymų šaltiniai. Jeigu sergate inkstų liga, esate nėščia (-ias), laikotės gydomosios dietos ar turite valgymo sutrikimų, individualų planą aptarkite su gydytoju arba dietologu.

3. Nuo kokio judėjimo pradėti?

Pradžiai užtenka ėjimo ir 2-3 trumpų viso kūno treniruočių per savaitę. Rinkitės pratimus, kuriuos galite atlikti techniškai taisyklingai: pritūpimus, atsispaudimus nuo pakylos, traukimus su guma, įtūpstus, dubens kėlimus ir lengvus nešimus. Intensyvumą bei apimtį didinkite palaipsniui.

4. Koks inventorius tinka treniruotėms namuose?

• Treniruočių gumos - lengvai keičiamam pasipriešinimui ir viso kūno pratimams.
• Gi­ros ir svarsčiai - jėgai, nešimams ir viso kūno judesiams.
• Treniruočių kilimėliai - pratimams ant grindų ir mobilumui.
• Svoriai ant kojų - lengviems pratimams bei papildomam pasipriešinimui.
• Masažiniai volai - mobilumo ir atsistatymo rutinai.

5. Paprastas pradžios planas

Pasirinkite tris dienas per savaitę. Kiekvieną treniruotę pradėkite 5-10 min. lengvu apšilimu, tada atlikite 4-5 bazinius pratimus po 2-3 serijas. Kitomis dienomis eikite pasivaikščioti. Tikslas - sukurti reguliarumą, o ne per pirmą savaitę atlikti maksimalų krūvį.

Artimiausiuose straipsniuose pateiksime 4 savaičių treniruočių namuose programą ir paprastą dienos kalorijų skaičiuoklę. Pradėkite nuo realistiško žingsnio, stebėkite savijautą ir koreguokite planą pamažu.